1.4 Was Wann Wie
WAS essen?
Jeder Biss sagt unseren Zellen, was sie tun sollen und entscheidet ob wir unsere Gesundheit stärken oder ob wir unserem Körper durch eine schlechte Lebensmittelwahl schaden. Du bist was du isst trifft den Nagel mehr als auf den Kopf. Dabei gilt es dem Körper nicht nur sämtliche Nährstoffe durch eine gute Lebensmittelwahl zuzuführen, die er benötigt um optimal funktionieren zu können, sondern dass auch die Ernährungsweise in den individuellen Lebensstil eines jeden Gesundheitsorientierten passt. Auferlegte Zwänge, zeitlich begrenzte Diäten oder gänzlicher Verzicht auf bestimmte Lieblingsspeisen werden und können auf Dauer nicht umgesetzt werden. Hier gilt die Devise nach Beständigkeit zu Streben, nicht nach Perfektion. Eine Ernährungsumstellung die auf Dauer umgesetzt werden möchte, will nicht unter Druck erlernt und gelebt werden, sondern mit Spaß, Genuss und der guten Gewissheit, dass die eigene Gesundheit und die der Lieben nun zum größten Teil in den eigenen Händen liegen.
Übernehmen Sie also Verantwortung, aber bleiben Sie dabei entspannt und vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper sobald Sie ihm wieder genug Gehör und Aufmerksamkeit schenken, Ihnen den Weg weisen wird.
Unser Körper ist stets darum bemüht ein Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, zu halten. Läuft etwas aus den Fugen, dann teilt er es uns mittels Symptomen wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Verdauungsstörungen mit. Unterdrücken wir nun diese Symptome durch Einnahme von Medikamenten haben wir kurzfristig einen vermeintlichen Erfolg erzielt, jedoch ist die Ursache, die zu 80 bis 90% in einer falschen Ernährungs- und/oder Lebensweise begründet liegt, damit nicht behoben und die Symptome werden zwangsläufig wiederkehren. Ihr Körper selbst wird Ihnen hierbei ein zuverlässiger und hilfreicher Wegweiser sein, denn:
Jede gutgemeinte Rede, sämtliche schlauen theoretischen Tipps sind nichts wert, im Vergleich zu der tief greifenden Erfahrung, die Sie machen werden wenn Sie begonnen haben unseren Leitfaden umzusetzen, wenn sich ein völlig neues Wohnbefinden einstellt und Sie die ersten Erfolge bei Ihrer Gewichtsreduktion erleben. Nichts wird Sie mehr davon überzeugen auf dem richtigen Weg zu sein, als das sich am eigenen Körper einstellende neue vitale Lebensgefühl und die Verbesserung Ihrer Gesundheit!
Den Körper und seine Signale deuten
Ihr Körper selbst wird Ihnen hierbei ein zuverlässiger und hilfreicher Wegweiser sein, denn nur ihr Körper und sonst niemand weiß was tatsächlich gut für ihn ist. Nachfolgend wird es deshalb ein sehr wichtiger Gesundheitsaspekt sein, dass sie wieder in die Lange versetzt werden ihren Körper und seine Signale deuten und zu verstehen zu lernen.
Albert Schweizer hat diesbezüglich einmal sehr treffend formuliert:
„Jeder hat einen Arzt in sich. Der Arzt ist am besten, der dem Arzt im Patienten selbst die Chance gibt, sich an die Arbeit zu machen.“
Die Grundsätze, die Supporter, die Monatspläne und die dazugehörigen Rezepte der Vitalen Ernährung werden Ihnen dabei behilflich sein, denn diese sind darauf ausgelegt, dass wir uns darmfreundlich, entzündungshemmend und vor allem vitalstoffreich ernähren.
Eine vitalstoffreiche und basenüberschüssige Ernährung stellt unser Grundprinzip dar, denn Kalorien oder Punkte zählen, zeitlich begrenztes Halten einer Diät oder gar Hungern lehnen wir strikt ab. Solche Maßnahmen gehen durch die damit verbundene Auslösung von Stress und Säurenbildung im Körper zu Lasten der Gesundheit und haben wenig mit einer natürlichen und gesunden Ernährungsweise zu tun!
Ein Vorreiter der basenüberschüssigen Ernährungsweise war bereits vor hunderten von Jahren Dr. Franz Xaver Mayr, der feststellte, dass ein gesundes Verdauungssystem für den gesamten Organismus von enormer Wichtigkeit ist. So entdeckte er, dass es zu Verdauungsstörungen und einem sauren Körperklima führt, wenn man zu schnell isst und die falsche Nahrung zu sich nimmt, und dass eine Korrektur dieses Verhaltens und der Ernährungsweise sich auf vielfältige Weise positiv auswirken. Beispielsweise durch:
- Mehr Energie
- Gewichtsverlust
- Verbesserung von Haut- und Haarstruktur
- Ein widerstandsfähiges und starkes Immunsystem
- Ein leistungsstarkes Gehirn
Der Fokus liegt folglich darauf, dass durch den vermehrten Verzehr von basischer Nahrung das Gleichgewicht in einem übersäuerten Körper, von dem wir bei der Mehrheit der Bevölkerung ausgehen können, wiederherzustellen.
Im Nachfolgenden wird noch genauer darauf eingegangen worin die Vorteile einer basenüberschüssigen Ernährungsweise liegen und woran man einen übersäuerten Körper erkennen kann.
To Do:
Notieren Sie sich nun auf Ihrer Checkliste:
- Sich täglich in Achtsamkeit üben und Konzentration auf Essvorgang richten, um Körpersignale erkennen und deuten zu können
- Basenüberschüssig ernähren
WANN essen?
Zum richtigen Zeitpunkt zu essen bedeutet die körpereigenen Rhythmen zu berücksichtigen.
Wann wir etwas essen ist demzufolge von entscheidender Bedeutung. Morgens steht unser Organismus auf Leistungsbereitschaft und benötigt ein energielieferndes Frühstück. Mittags soll er fokussiert sein und abends zur Ruhe kommen. Planen wir jedes Gericht zur richtigen Zeit ein, können wir die optimale Wirkung daraus erzielen. Schon bereits durch das Festlegen und Einhalten von 3 geregelten Mahlzeiten zu einem grob eingefassten Zeitpunkt, bewirkt, anders als unstetes und unregelmäßiges Essen, einen enormen positiven gesundheitlichen Effekt. Unser Organismus gewöhnt sich an einen regelmäßigen Essrhythmus und dankt es Ihnen mit einem verbesserten Stoffwechsel, Wohlbefinden und einer sich einstellenden Gewichtsreduktion.
Die Tageseinteilung
Morgens
7-11 Uhr
Mittags
11-15 Uhr
Abends
15-19 Uhr
Pausen
Ebenfalls von besonderer Bedeutung ist das Einhalten von Pausen zwischen den Mahlzeiten von 4-6 Stunden, wenn möglich gänzlich ohne Zwischensnacks, denn diese stören die Verdauungsarbeit unseres Verdauungstraktes und lassen unseren Blutzuckerspiegel Zickzack-fahren. Hilfreich hierbei ist wie immer viel zu Trinken.
Essrhythmus
Um unserem Körper während des Schlafens eine optimale Regeneration zu ermöglichen, sollten wir ca 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Zellen und Organe können sich bei einem solchen Essrhythmus wesentlich besser erholen und die Schlafqualität gesteigert sich enorm.
Ein weiterer Vorteil die Abendmahlzeit zum richtigen Zeitpunkt und auch in einer geschickten Zusammensetzung einzunehmen ist, dass die Fettverbrennung über Nacht in Gang gesetzt werden kann. (Mehr dazu im Themablock: Schlank im Schlaf und warum eine gute Schlafqualität schlank macht).
Nachtpause
Jedoch die wohl wichtigste Pause, die es einzuhalten gilt ist die lange Esspause über Nacht, nach der letzten Mahlzeit von mindestens 12 bis zu 16 Stunden. Hierbei gilt es sich langsam an eine stets länger werdende Nachtpause heran zu arbeiten und die Länge der Pause am eigenen Wohlbefinden auszurichten. Durch die besondere Länge der Übernachtpause und die verminderte Verdauungsarbeit kann der Körper in eine Art Reinigungsmodus schalten, die sogenannte Autophagie. Die Zellen reinigen sich in diesem Zustand selbst, es wirken Selbstreinigungskräfte und befreien den Körper von Schlacken und Stoffwechselrückständen. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung befeuert. (Mehr dazu im Themablock: Intermittierendes Fasten).
To Do:
Notieren Sie sich nun auf Ihrer Checkliste:
- Körpereigene Rhythmen berücksichtigen
- 3 Mahlzeiten zeitlich festlegen und grob einhalten (+/- 1 Stunde)
- Einhalten von Pausen zwischen den Mahlzeiten von 3-4 Stunden (ohne Snacks)
- Letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen
- Lange Übernacht-Pause von 12 bis 16 Stunden
WIE essen?
Wie wir essen entscheidet bedeutend über Gesundheit oder Krankheit. Unachtsames Herunterschlingen von schlecht gekautem Essen im Schnelldurchgang zieht enorme gesundheitsschädliche Auswirkungen nach sich. Zum einen wird bedeutend mehr gegessen, da in Kürze viel mehr Volumen und damit viele überflüssigen Kalorien herunter geschlungen werden. Unser Magen bekommt somit nicht die Chance sich bemerkbar zu machen und durch Sättigungsgefühle zu signalisieren, dass eine kleinere Portion bereits genügen würde. Und zum anderen wird durch größere Essensportionen der Magen übermäßig gefüllt und gedehnt. Erfolgt eine derartige übermäßige Essenszufuhr regelmäßig dehnt sich unser Magen weiter und weiter und er bekommt ein größeres Fassungsvolumen. Ein Teufelskreis nimmt seinen Lauf, denn ein größeres Fassungsvolumen bewirkt verstärkten und häufigeren Hunger, mit Heißhungerattacken und somit der Aufnahme vieler unnötiger Kalorien, die letztendlich zu Gesundheitsproblemen und Übergewicht führen. Dieser Missstand wird sogar noch verstärkt indem wir vitalstoffarme (schlechte) Lebensmittel wie beispielsweise stark weißmehl- oder zuckerhaltige Lebensmittel zuführen, die zum einen, einen hohen Insulinausstoß bewirken und zum anderen unserem Körper keine nötigten Nährstoffe liefern. Folglich werden viele wert- und nutzlose Kalorien aufgenommen.
Unser Körper erkennt den Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen und sendet folglich binnen weniger Stunden, erneut Hungersignale aus trotz dessen, dass der Magen sogar noch gefüllt sein könnte. Diese Hungersignale bedeuten nicht ich brauche Essen, sondern ich brauche Nährstoffe. Hinzukommt, dass unser Magen jedoch zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig gelehrt sein könnte, da er mit schlecht zerkautem Essen einen enormen Verdauungs- und Zersetzungsaufwand hat, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Somit treffen neu zugeführte Essensstücke auf noch nicht gänzlich verdauten Nahrungsbrei. Für unseren Magen bedeutet dies puren Stress und demnach sendet er auch Stresshormone aus, die neben der übermäßigen Produktion von Magensäure noch weitere Säuren im Körper bilden.
Doch gerade die Bildung von Säuren gilt es zu vermeiden. (Mehr dazu unter dem Thema: Säure-Basenhaushalt). Es ist umso bedeutender gut zu Kauen (20-30-mal) und langsam und mit Bedacht zu essen, damit ein Magen, der durch übermäßig große Portionen ein erhöhtes Fassungsvolumen hat, sich zurückbilden kann, um alsbald auch mit verringerten (normalen) Nahrungsportionen Sättigungsgefühle aussenden zu können und damit der gut gekaute Nahrungsbrei keine große Verdauungsarbeit verursacht.
Die Verweildauer von Speisen im Magen hängt im Wesentlichen von folgenden Faktoren ab:
Konsistenz / Struktur
Flüssigkeiten haben eine kürzere Verweildauer als feste und nur wenig zerkleinerte Nahrung.
Stoffmengenkonzentration
Vor allem Einfachzucker insbesondere Glucose erhöhen die Verweildauer durch die Reizung der Osmorezeptoren des Zwölffingerdarms.
Nährstoffzusammensetzung
Kohlenhydrate und Fette erhöhen die Magenverweildauer.
Energiedichte
Eine hohe Energiedichte erhöht die Magenverweildauer.
Durchschnittliche Magenverweildauer verschiedener Speisen auf nüchternen Magen
Wenige Minuten
Getränke, leichte Suppen
Bis zu 30 Minuten
Honig, Traubenzucker
1-2 Stunden
Joghurt, Milch, Reis, Weißbrot, Kartoffeln (gekocht), fettarmer Käse, weichgekochte Eier, Kochfisch
2-4 Stunden
Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Rührei, Sahne, Mischbrot, gedünstetes Gemüse (Karotten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli…), Fisch (gekocht), Geflügel (gekocht), Vollkornbrot, frisches Obst
4-6 Stunden
Bratkartoffeln, Pommes Frites, gebratenes und geräuchertes Fleisch, Hülsenfrüchte, Fettfische (Lachs), Gurken, Peperoni, Erbsen, Pilze, fettreiche Backwaren und Speisen
Bis zu 8 Stunden
sehr fettreiche Speisen (Brate, Aal), Rotkohl, Weißkohl, Sauerkraut
Bis zu 12 Stunden
Salami, Ölsardinen
Wird nun auf eine im Magen liegende Nahrung oben drauf gegessen oder getrunken, wird die neue Nahrung Teil des gesamten sich im Magen befindenden Nahrungsbreis. Für dessen Gesamtverweilzeit im Magen wird nun die längste Dauer der am intensivsten zu verarbeitenden Nahrungskomponenten angesetzt.
Was sind nun die besten Bedingungen unter denen man Nahrung zu sich nimmt?
- Schafft ein schönes Essambiente, ohne Störfaktoren wie TV oder Handy.
- Nehmt eure Mahlzeiten im Sitzen ein, am besten im Kreise der Familie. Konzertiert euch gänzlich auf das Essen und achtet auf die Signale, die von eurem Bauch gesendet werden. Dies erfordert zu Anfang Übung und Disziplin, was jedoch nach und nach mit einem Lern- und Abnehmerfolg belohnt wird.
- Gut gekaut ist tatsächlich halb verdaut!!! Jeder Bissen sollte etwa 20 bis 30 Mal gekaut werden, ehe er herunter geschluckt wird. Dies erleichtert die Verdauungsarbeit enorm, verhindert eine unnötig verstärkte Säurenbildung und es vermindert Aufstoßen, Blähungen (da weniger Luft mit herunter geschluckt wird). Es wird auch automatisch weniger Essen zu sich genommen, da das Sättigungsgefühl frühzeitig signalisiert, es ist genug.
Allein durch gründliches Kauen und langsames Essen werden bereits Abnehmerfolge bewirkt! Das sollte doch eine echte Motivation sein.
Fazit:
Bewusste Nahrungsaufnahme, gründliches Kauen und eine gesunde Zusammenstellung der Mahlzeit sind die Hauptfaktoren für den gesunden und reibungslosen Ablauf der Verdauung und die bestmöglichen Bedingungen zur Aufnahme und Verwertung des Gegessenen.
Fazit:
Bewusste Nahrungsaufnahme, gründliches Kauen und eine gesunde Zusammenstellung der Mahlzeit sind die Hauptfaktoren für den gesunden und reibungslosen Ablauf der Verdauung und die bestmöglichen Bedingungen zur Aufnahme und Verwertung des Gegessenen.
Führen eines Ernährungsprotokolls
Um sich selbst in seinem Essverhalten überprüfen zu können, führen Sie bitte für 3 Beispieltage ein Ernährungsprotokoll. Wählen Sie hierfür am besten 2 Arbeitstage und einen Wochenendtag. Nehmen Sie unser Ernährungsprotokoll als Vorlage und füllen es jetzt in der Informations- und Ermittlungsphase aus. Auf Ihrer Checkliste ist dieser Punkt bereits notiert. Die Auswertung erfolgt dann zu Ende der Informations- und Ermittlungsphase.
To Do:
Notieren Sie sich nun auf Ihrer Checkliste:
- Schönes Essambiente schaffen ohne Ablenkung durch Medien
- Einnahme von Mahlzeiten im Sitzen
- Auf Körpersignale und Sättigungsgefühle achten
- Gut Kauen (20-30-mal) und langsam und mit Bedacht essen
Erledigt?