1.3 Tipps zur Ernährungsumstellung
So geht’s:
Schritt für Schritt umstellen, bedeutet nach und nach das Ersetzen von nährstoffarmen durch nährstoffreiche Lebensmittel. Zu Beginn ist es von enormer Bedeutung aus dem sich ewig selbst antreibenden Teufelskreislauf heraus zu kommen, der zumeist angestoßen wird durch:
- eine unreflektierte Zuführung von schlechten Kohlenhydraten
- und der daraus resultierenden starken Insulinausschüttung
- mit dem bald darauf in den Keller rauschendem Blutzuckerspiegels
- und dem erneuten auftreten von Hunger oder gar Heißhunger nach wenigen Stunden
Schlechte Kohlenhydrate, die im Nu verbrannt werden, gilt es zu erkennen und aus dem Speiseplan zu verbannen, denn sie sorgen für heftige Schwankungen des Blutzuckerspiegels und verursachen binnen kurzer Zeit erneuten Hunger oder sogar Heißhunger. Diesem Zick-Zack-Kurs des Blutzuckerspiegels kann im Grunde mit „einfachen“ Maßnahmen entgegen gewirkt werden.
Reduzierung
Reduzierung mit anschließendem Weglassen von leicht verwertbaren und nährstoffarmen Kohlenhydraten, insbesondere raffinierter Zucker und Weißmehlprodukten.
Ersetzen
Ersetzen der wenigen zugeführten Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate, da diese den Stoffwechsel länger beschäftigen und dadurch eine verlängerte Energieversorgung gewährleisten, ohne eine zu starke Insulinreaktion auszulösen. Zudem enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten meist viele Ballaststoffe, die wiederum zwar ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen sich jedoch nicht in der Energiebilanz niederschlagen da sie praktisch unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie leisten jedoch einen wichtigen Betrag bei der Verdauung und sind Futter für die guten Darmbakterien (mehr dazu im Themenblock unter Darmgesundheit).
Stärkung
Stärkung unseres Darms und des damit verbundenen Immunsystems, durch den Verzehr von probiotischen, präbiotischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, sowie der zusätzlichen Einnahme von guten Probiotika als Nahrungsergänzung. (Siehe hierzu nachfolgend unter erste Supporter)
Erhöhung
Erhöhung der Ballaststoffzufuhr in langsamer Vorgehensweise.
Allgemeine Umstellungstipps
Systematisches Verbessern der Lebensumstände und -bedingungen, die für eine Gewichtsreduktion sowie eine Gesundheitsverbesserung von entscheidender Bedeutung sind.
Organisation und Planung
Sich Zeit nehmen für Ernährung und diese bewusst einplanen. Gut und organisiert einkaufen anhand unserer Pläne. Wer die benötigten Lebensmittel schon einmal zu hause hat, wird an einem stressigen Wochentag weniger in die Versuchung kommen von dem Plangericht abzuweichen und zu einer Tiefkühlpizza zu greifen, sondern kocht eher mit den frischen Lebensmitteln die bereits vorrätig sind.
Bewusst einkaufen
Darauf achten, dass viele frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse im Einkaufskorb landen. Lebensmittel sollten kurze Zutatenlisten und keine Inhaltsstoffe wie z.B. Geschmacksverstärker oder Zucker enthalten. Auch sollte man nie hungrig zum Einkauf gehen, da ansonsten mehr Lebensmittel im Einkaufswagen landen als benötigt werden. Bedingt durch das Hungergefühl entscheidet man sich auch eher für vermeintlich schnell sättigende Lebensmittel, die in den meisten Fällen kalorienreich sind, jedoch wenige Nährstoffe bieten wie zum Beispiel Süßigkeiten oder Fertiggerichte. Auch sehr hilfreich ist es sich einen Einkaufszettel anzufertigen und sich konsequent an diesen zu halten.
Bevorratung
Um wie bereits erwähnt im stressigen Alltag nicht in Versuchung zu geraten auf ungesunde Fertigprodukte zurück zu greifen, ist es von großem Vorteil sich selbst gekochte Vorräte oder qualitativ-hochwertige Fertigprodukte (Empfehlungen hierzu siehe Themenblock) im Vorrats- oder Tiefkühlschrank anzulegen. Zum Beispiel an Brühen, Suppen, Eintöpfen, vorbereiteten Smoothiepaketen oder Ähnlichem. Bei Suppen oder Eintöpfen kann beispielsweise immer die doppelte Menge zubereitet werden um mehrere Portionen zur Bevorratung im Tiefkühlschrank abzupacken. Im Themenblock unter dem Thema Meal Prep erhalten Sie weitere wertvolle Tipps und Rezepte wie sie klug vorkochen, bevorraten und im Berufsalltag schnell etwas Gesundes auf dem Tisch haben.
Selbst kochen
Heißt die Verantwortung für das gekochte Essen zu übernehmen und die Kontrolle über Quantität, Qualität und Inhaltsstoffe zu besitzen, die dem Körper zugeführt werden. Denn man ist, was man isst.
Vorbereitet sein
Wenn einen unterwegs der kleine Hunger überfällt ist es hilfreich stets etwas zum Knabbern in der Tasche zu haben, wie Power Balls, Nüsse oder einen Apfel, anstelle sich schnell ein Teilchen, welches wiederum viele leere und nutzlose Kalorien hat, beim Bäcker zu kaufen. Genauso sollte man stets etwas zum Trinken mit sich führen, denn Hunger wird auch gut und gerne mit Durst verwechselt! Dem gilt es mit einer ausreichenden und gut über den Tag verteilten Flüssigkeitszufuhr vorzubeugen.
Das Eintragen der To-Do Punkte in Ihrer Checkliste habe ich bereits für Sie übernommen.